要减掉肚子和臀部的脂肪，需要结合有氧运动和力量训练。以下是一些建议的动作：
- 有氧运动：
跑步：长距离慢跑或快走，有助于燃烧全身脂肪，包括腹部和臀部。
跳绳：跳绳是一种高强度的有氧运动，能迅速消耗热量，塑造腹部线条。
游泳：游泳是一种全身运动，对腹部和臀部肌肉都有锻炼效果。
- 力量训练：
仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作，可以有效提高腹部肌肉的力量。
卷腹：卷腹可以锻炼到上腹部肌肉，使腹部更加平坦。
深蹲：深蹲可以锻炼到大腿和臀部的肌肉，帮助塑造臀部线条。
平板支撑：平板支撑是一种静态力量训练，可以锻炼到核心肌群，包括腹部和臀部。
***还可以尝试以下综合训练动作：
山羊式：这个动作可以锻炼到臀部和大腿后侧的肌肉，同时也有助于提高身体的平衡性。
弓箭步：弓箭步是一种全身性的力量训练动作，可以锻炼到大腿和臀部的肌肉。
蜘蛛人俯卧撑：这个动作可以锻炼到腹部、背部和手臂的肌肉，同时也有助于提高身体的柔韧性。
请注意，减脂需要时间和耐心，同时也要保持健康的生活方式，包括均衡饮食和充足的睡眠。建议在专业人士的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。
