要减掉肚子和腰上的赘肉，你可以遵循以下建议：
调整饮食：
控制热量摄入，每天摄入的热量要低于消耗的热量。
增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入。
规律饮食，避免暴饮暴食，尽量不吃夜宵。
增加运动量：
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
进行力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。可以选择俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作。
适时增加运动强度和时间，挑战自己的体能。
保持良好的生活习惯：
确保充足的睡眠时间，每晚保持7-8小时的睡眠。
减少久坐时间，每隔一段时间起身活动一下。
避免长时间站立或坐着，保持正确的坐姿和站姿。
寻求专业帮助：
如果减肥效果不佳，可以寻求营养师或健身教练的帮助，制定个性化的减肥计划。
注意不要盲目跟风减肥，以免对身体造成损害。
保持积极的心态：
减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。
保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
与家人和朋友分享减肥经验，获得他们的支持和鼓励。
请记住，每个人的身体状况和减肥需求都不同，因此请根据自己的实际情况调整减肥策略。在减肥过程中，如有任何不适，请及时就医。
