要减掉肚子上的赘肉并练出腹肌，需要结合合理的饮食和有氧运动。以下是一些建议：
饮食调整：
控制热量摄入，每天摄入的热量要低于消耗的热量。
增加蛋白质的摄入量，有助于增加饱腹感和提高新陈代谢。
减少高糖、高脂肪和高盐的食物摄入。
多吃蔬菜、水果和全谷类食物，减少加工食品和快餐的摄入。
有氧运动：
每周进行至少3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动方式。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹部赘肉。
力量训练：
进行针对腹部的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
每周进行2-3次力量训练，每次训练针对不同的腹部肌肉群。
力量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步帮助减脂。
增加日常活动量：
尽可能多地走路、少坐车，多爬楼梯、少乘电梯等。
睡觉前避免饮用含糖饮料，以免影响睡眠质量。
保持良好的生活习惯：
保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和新陈代谢。
减少压力，保持心情愉悦，有助于控制食欲和减肥。
请注意，每个人的身体状况和减肥效果都因人而异。在减肥过程中，要保持耐心和毅力，不要急于求成。如有需要，可以咨询专业医生或健身教练的建议。
